Les conseils

POUR MIEUX DORMIR

Avant tout, du bon sens et un peu de rigueur !

 

  • Avoir une literie de bonne qualité (matelas et oreillers).

  • Maintenir une température ambiante dans la chambre entre 17°C et 19°C

  • Respecter son besoin de sommeil, son rythme et son chronotype (du soir ou du matin, court ou long dormeur).

  • Conserver un rythme veille-sommeil régulier : heures de coucher et de lever constantes.

  • Ne pas passer trop de temps dans son lit (temps de sommeil = temps passé au lit).

  • Se lever à la même heure chaque matin (y compris le week-end) quel que soit le nombre d’heures de sommeil effectuées pendant la nuit.

  • Cesser toute activité intense une heure avant d’aller dormir.

  • Proscrire les écrans lumineux (télévision, tablettes, ordinateur, smartphone) dans l’heure qui précède le sommeil : 

    • propices aux addictions, elles peuvent nuire à votre sommeil et perturber votre horloge biologique. S’exposer à la lumière en fin de journée retarde considérablement l’arrivée du sommeil. 

    • Privilégier plutôt la lecture.

  • Aller au lit uniquement quand on « sent » que l’on a sommeil.

  • Eviter les ruminations : relaxation corporelle, exercice de respiration calme, etc…

  • Réserver l’usage du lit pour dormir (pas de télévision, travail, alimentation).

  • Se relever, voire sortir de sa chambre, si le sommeil n’est pas trouvé au bout de 20 minutes au calme les yeux fermés.

  • Ne pas regarder le réveil la nuit.

  • En cas d’éveils nocturnes :

    • se lever, faire une activité calme, se recoucher quand les signes de sommeil réapparaissent et maintenir l’heure de lever prévue.

  • Favoriser un petit déjeuner protéiné, des repas à heures régulières.

  • Évitez  :

    • café, boissons énergisantes et tabac.

    • les bains chauds le soir.

    • l’auto-administration de somnifères.

 

  • Effectuer un exercice physique en journée avec bonne exposition à la lumière  (marche  quotidienne de 30 min par exemple).​

  • Eviter siestes prolongées en journée (temps de repos   20 min max  avant  15h)

 

Centre Médical Santé Sommeil ELLIPSE