Les conseils
POUR MIEUX DORMIR
Avant tout, du bon sens et un peu de rigueur !
-
Avoir une literie de bonne qualité (matelas et oreillers).
-
Maintenir une température ambiante dans la chambre entre 17°C et 19°C
-
Respecter son besoin de sommeil, son rythme et son chronotype (du soir ou du matin, court ou long dormeur).
-
Conserver un rythme veille-sommeil régulier : heures de coucher et de lever constantes.
-
Ne pas passer trop de temps dans son lit (temps de sommeil = temps passé au lit).
-
Se lever à la même heure chaque matin (y compris le week-end) quel que soit le nombre d’heures de sommeil effectuées pendant la nuit.
-
Cesser toute activité intense une heure avant d’aller dormir.
-
Proscrire les écrans lumineux (télévision, tablettes, ordinateur, smartphone) dans l’heure qui précède le sommeil :
-
propices aux addictions, elles peuvent nuire à votre sommeil et perturber votre horloge biologique. S’exposer à la lumière en fin de journée retarde considérablement l’arrivée du sommeil.
-
Privilégier plutôt la lecture.
-
-
Aller au lit uniquement quand on « sent » que l’on a sommeil.
-
Eviter les ruminations : relaxation corporelle, exercice de respiration calme, etc…
-
Réserver l’usage du lit pour dormir (pas de télévision, travail, alimentation).
-
Se relever, voire sortir de sa chambre, si le sommeil n’est pas trouvé au bout de 20 minutes au calme les yeux fermés.
-
Ne pas regarder le réveil la nuit.
-
En cas d’éveils nocturnes :
-
se lever, faire une activité calme, se recoucher quand les signes de sommeil réapparaissent et maintenir l’heure de lever prévue.
-
-
Favoriser un petit déjeuner protéiné, des repas à heures régulières.
-
Évitez :
-
café, boissons énergisantes et tabac.
-
les bains chauds le soir.
-
l’auto-administration de somnifères.
-
-
Effectuer un exercice physique en journée avec bonne exposition à la lumière (marche quotidienne de 30 min par exemple).
-
Eviter siestes prolongées en journée (temps de repos 20 min max avant 15h)